如上图所示,将手臂拉向另一侧,然后换一只手。

对于经常久坐,肩膀活动不那么灵活的人来说,这样子「大幅度」的绕肩,能让人觉得后背绷紧、颈肩放松,有种说不出的舒坦。

这么做,比那种「环绕转动式」对颈椎的压力更小,但是对于颈部肌肉的放松效果更好。

今天介绍的三种简单的拉伸运动,大家可以行动起来了!不过,任何运动最重要的就是:坚持。不能半途而废。

身体、后背、手肘全部贴在墙上,像在做「机械舞」一样,交替上下转动手臂。一开始,你可能会觉得有别着劲儿的不适感,可以稍微将手肘离开墙面一点。

觉得脖子僵、肩膀痛、腰腿酸的朋友们,一起跟着做起来?

意外摔倒时,更不容易受伤。

侧躺下,用一只手向后拉同侧的脚,拉伸2次后换一边。膝盖向后拉得越远,强度就越大,注意不要太猛。任何运动都少不了两个字:坚持。拉伸也是同样。可以每天都抽出一点时间来拉拉筋,标准地做完一套拉伸之后,你一定会觉得通体舒畅。

膝盖向后拉得越远,强度就越大,注意不要太猛。

还能缓解肌肉紧张,预防腰痛、背痛、颈肩痛……

5.上臂及肩膀肌肉拉伸

拉伸前要注意这些

膝盖向后拉得越远,强度就越大,注意不要太猛。

7.大腿前侧的肌肉拉伸

这个动作的要领是,不要快,慢下来,仔细感受肌肉的拉伸,也能避免肌肉和关节拉伤。

至于拉到什么程度比较好?简单地说,就是拉到感觉肌肉在“舒张”且有点“酸”,但没到“痛”的程度。

4.机械舞式肩部强化

比如,拉筋能缓解肌肉紧张,预防腰痛、背痛、颈肩痛不少人深受这些酸痛的困扰吧?

比如:

1.颈部拉伸

找一条毛巾,甩在身后拉住。然后上面的胳膊轻轻上拉,下面的胳膊缓缓下拉,保证拉伸感,保持5个深呼吸左右的时长,然后换边做。

如上图所示,坐下然后让脚掌相对,缓慢地伸直并合拢双手,稍微弯腰低头。

7组拉伸动作

可以每天都抽出一点时间来拉拉筋,标准地做完一套拉伸之后,你一定会觉得通体舒畅。

组动作活动全身

拉伸前要注意这些

另外,拉伸能让锻炼更高效,事半功倍。而且发生意外摔倒等情况时,好的柔韧性和灵活的反应,会保护我们不会轻易受伤。

  1. 躺着拉

找一条毛巾,甩在身后拉住。然后上面的胳膊轻轻上拉,下面的胳膊缓缓下拉,保证拉伸感,保持5个深呼吸左右的时长,然后换边做。如果柔韧性好,可以不要毛巾,直接拉手。这个动作的要领是,不要快,慢下来,仔细感受肌肉的拉伸,也能避免肌肉和关节拉伤。

如果柔韧性好,可以不要毛巾,直接拉手。

拉伸运动好处很多

坐下然后把腿分开伸直,缓慢地向前伸直双臂,俯身弯腰。坐下然后让脚掌相对,缓慢地伸直并合拢双手,稍微弯腰低头。

6.背部及大腿内后侧肌肉拉伸

一共有 3 组,每次拉伸保持 10~15 秒,每个动作重复 2 次,只需拉伸 5~10
分钟就有好处。

不少人都听过「筋长一寸,寿延十年」。这当然是种夸张的说法,身体好、活得久是多方面因素影响的,比如基因、饮食均衡、坚持运动、注意体检、心态平和、好运气等等等等,「拉筋」只能算其中一条。不过也别小瞧了拉筋,因为拉伸运动好处多

当然啦,还要提醒自己:无论是工作还是休息时,不管是站是坐是走,都要注意保持正确的体态。

今天要介绍一些基本的拉伸运动,建议在锻炼完毕或者热身之后再做。

虽然不敢说延年益寿,但经常拉伸对身体的益处不少。比如,拉筋能缓解肌肉紧张,预防腰痛、背痛、颈肩痛不少人深受这些酸痛的困扰吧?另外,拉伸能让锻炼更高效,事半功倍。而且发生意外摔倒等情况时,好的柔韧性和灵活的反应,会保护我们不会轻易受伤。

注意一点:这并不是转动脖子,而是在每个方向上,都有一个短暂停顿的拉伸。