2020欧洲杯比分竞猜 1

问:拉伸真的能让腿变细吗? 拉伸真的能让腿变细吗?

问:跑后什么时候做拉伸对身体比较好?为什么?

要让我们的身体舒适,就需要具备良好的肌肉弹性和合理的心血管耐力,但是没有正确健康的姿势和合理的柔韧性锻炼,我们就不会具备这些能力。在日常生活中,力量、抵抗力、柔韧性和健康的姿势是跑者健康的基础支柱。

2020欧洲杯比分竞猜 2

2020欧洲杯比分竞猜 3

柔韧性让我们能选择运动的过程和范围,与年龄增长导致的我们身体的僵硬做斗争。有规律的运动和积极的生活是对抗久坐不动的身体僵硬的第一步。

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。

跑步后立即就可以做拉伸,回家后再使用辅助工具,比如按摩滚筒来回按摩小腿,放松效果更好。

柔韧性包括:

拉伸,是运动人群熟知的一个词。其实拉伸也可以当成一种运动,有专门的拉伸课程,例如瑜伽就是主动拉伸的一种。

跑步后伸展作用

跑步后的伸展则比热身更容易被忽略,跑前不热身会让人紧绷或者尝到抽筋的痛苦而心生警惕,但跑后身体疲累、心情放松,只想快快回家洗澡休息,不收操也不会有立即的危险⋯..殊不知累积下来的潜在伤害才更危害你的身体⋯⋯

身体你可以借支、甚至可以透支,当他跟你追讨的时候,你才惊觉利息这么重!

每次运动,肌肉一再重复拉长再收缩的动作,也可说是受伤再修复的循环,紧绷的肌群需要在运动后短时间内藉由伸展恢复原有长度,否则将造成疼痛,运动后肌肉也势必堆积黏滞性废物与乳酸,未代谢废物堵塞在肌肉里,造成肌肉组织受损、沾黏,当跑者感受到某些部位跑步时特别容易疼痛,可能已经堆积在肌肉深层,必须求助于医生了。专业的运动员一天的训练行程中,至少有1/3的时间花在按摩与修复上,切勿再带着错误的观念狂操猛练。

下面分享几个跑步后的拉伸动作。

—关节的活动性或者关节的运动能力;—韧性或者肌肉和跟腱的伸拉能力。关节系统决定了我们运动的可能性,因为关节周围的骨结构、跟腱、韧带、关节囊和连接组织的骨骼结构和个人先前所有的经历一起,决定了我们身体每个部位的运动水平。但是提高我们柔韧性的可能性却是很大的,特别是那些几乎没有锻炼过柔韧性的人。

拉伸最初的作用是运动后,通过伸展肌肉使紧张的肌肉放松,回到初始长度。随着网络信息发达,拉伸被网络传的越来越“神”,例如:“拉伸能瘦腿、拉伸能长高…”各种的分享使很多业余健身爱好者被混谣,不知道到底哪种言论才是正确的,所以今天我们就来分析下“拉伸到底能不能瘦腿”

跑步后静态伸展动作

进行静态拉伸时,请缓慢平稳地运动并记住呼吸。不要弹跳,因为那样会过度拉伸肌肉并造成伤害。可以感觉到有一些张力的深度伸展是可以的,但是不要推得太远,以免感到疼痛。

一.小腿伸展

站立面对墙壁,将双手放在墙壁上,将手臂放在前面。左腿向前弯曲膝盖,同时右腿向后伸直。两只脚应平放在地板上。向墙壁倾斜,以伸展右腿的小腿肌肉。保持15–30秒,然后换面。重复三遍。

二.腿筋伸展

您可以进行简单的腘绳肌伸展运动,双脚并拢站立,并在腰部向前折叠以用手触碰脚趾。为了稍微有所不同,将双脚分开在腰部折叠,尝试用手指触摸地板。按住任一拉伸15-30秒。重复三遍。

三.四边形拉伸 

您可以从四头肌中获得很多跑步动力,当您在崎不平的步道上上下冲刺时,它们会得到认真的锻炼,因此在奔跑后将其伸展很重要。

站在左腿上,并让右脚跟朝着臀部。

用右手抓住右脚踝,然后轻轻地将脚往上拉。

保持15-30秒,然后换两边。重复三遍。

四.弓步变体(臀部屈肌)

用膝盖弯曲左膝盖,将右脚放在前面的地板上,这样膝盖弯曲就成90度角。向前倾斜,直到感觉到左髋关节前部伸展。您可以用胳膊帮助保持平衡,也可以将两只手放在右膝盖上。保持15–30秒,然后换面。重复三遍。

五.针眼式(臀大肌)

请以上图的姿势仰卧,以使右脚位于左膝盖上。手指在左膝盖上互锁,然后向胸前拉,以伸展右臀部。保持15–30秒,然后换面。重复三遍。

六.髂胫束带伸展

将右脚越过左脚,向前折叠臀部,用手指触摸脚趾。在此姿势下,尝试将双脚并拢,不要实际移动它们。您应该感觉到左腿外侧的拉伸。保持15–30秒,然后换面。重复三遍。

柔韧性常规优先训练。在柔韧性的常规训练中我们优先做腰部和肌腱的拉伸,锻炼那些组成后链部的部位:腓肠肌、臀肌、背部和后颈部位。
还应该反复锻炼股四头肌和胸肌。最后,除了通过补充的方法使双臂更有柔韧性以外,我们应该记住有两个部位非常重要:内收肌和髂腰肌。

这很简单,只要了解了拉伸,了解了肌肉。自然可以分辨拉伸对肌肉到底有没有影响了。

注意

伸展运动让肌肉放松,与热身帮身体开机的动作相反,以上动作只适合在跑后伸展,不适合在运动前热身。

每个伸展动作请务必确实到位,才能将肌肉回复原有的长度,将紧绷的肌肉放松。伸展动作并非越大越有效,太大的动作有受伤的潜在危险。回家后再使用辅助工具,比如昵称为擀面棍的按摩滚筒来回按摩小腿,放松效果更好。

  

  

运动后拉伸有多重要?

它只会比你想象中更重要!

运动后什么时候做拉伸?

立刻马上!

无论是跑步等有氧运动还是力量训练,训练之后应该立即拉伸5-10分钟,这一步必不可少。因为长时间运动使肌肉处于紧绷状态,如果这时候不做好拉伸,不利于肌肉收缩性和伸展性,最直接的就是导致肌肉的酸疼感,也会让运动效果大打折扣,长期不拉伸也会让肌肉失去弹性,加重对关节的负担,影响健康。

相反地,运动过好及时到位的拉伸活动会增加身体柔韧性,减少关节、肌肉损伤的可能性,而且能够缓解运动带来的酸痛感。

开始的时候……

首先,肌肉的生成我们可以简单理解为是因为刻意的训练或者生活中过度的使用导致肌肉长时间承受压力,从而肌肉为了适应,就开始增加体积以应对长期的压力。所以肌肉块大不是因为肌肉紧张肌肉缩在一块了,而是因为肌肉是真的体积变大了。

既然拉伸如此重要,那么应该如何拉伸?又有哪些拉伸动作呢?

拉伸动作有很多,例如扩胸、伸展、压腿等等,其实只要掌握几个简单的基本动作就可以了,下图附跑步后拉伸的基本动作。

建议最好每个动作做20秒,让肌肉充分拉伸开。

拉伸注意的关键点

1、
姿势正确:保证每个姿势做到位,动作放慢速度,每个动作保持20秒,让肌肉充分舒展开。

2、
正常呼吸:在拉伸过程中配合呼吸,放慢呼吸速度,保持正常匀速呼吸,不摒气。

3、
量力而行:适可而止量力而行,保证不会造成拉伤。尤其对于新手运动者,刚开始拉伸是不容易完全拉伸开的,这时候不要着急更不能强求,慢慢做拉到身体最大限度即可,随着时间推移,拉伸状况自然会改善。

4、 不能偷懒,运动过后一定要坚持拉伸,好的拉伸能让运动事半功倍。

跑完步跟着做,5个专治粗腿的拉伸动作:

1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸

步骤

身体站直,一只脚屈膝,脚趾搁在阶梯或垫高的物体上,然后将上半身往前倾向脚趾。

拉到的肌肉群

主要肌群:比目鱼肌

次要肌群:胫骨后肌、姆长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌

动作诀窍

放松小腿肌肉,并让脚跟往地面踩,可以调整拉伸的强度

2、垂单侧脚跟的跟腱拉伸

步骤

站在阶梯或垫高的物体上,一只脚的脚趾移到阶梯边缘,双脚屈膝,并让后脚的脚跟垂向地面。

拉到的肌群

主要肌群:比目鱼肌群

次要肌群:胫骨后肌。姆长屈肌、趾长屈肌、腓骨短肌。

动作诀窍

这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时要慢慢地垂下脚跟,轻松伸展肌群。

3、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

步骤

身体靠墙站直,双手搭在墙上,双脚一前一后,脚趾一定要朝前,脚跟要着地,后腿屈膝,并让上半身倾向墙面。

拉到的肌群

主要的肌群:比目鱼肌

次要肌群:胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍

后脚的脚趾一定要朝前,如果脚趾朝向侧边,会让小腿肌肉受力平均,时间久了会导致肌肉失衡。

可通过放低身体来调整拉伸的强度。

4、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸

步骤

保持坐姿,双脚平放于身前,然后屈膝,双手抓住脚趾,往膝盖方向拉近

拉到的肌群

主要肌群:比目鱼肌

次要肌群:胫骨后肌,拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍

通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉、可以调整拉伸的强度。

5、单膝跪地式跟腱拉伸

步骤

单膝跪地,身体重心移向弓起的膝盖上,前脚的脚跟要踩实地面,并把上半身往前倾。

拉到肌群:比目鱼肌

次要肌群:胫骨后肌、姆长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌

动作诀窍

这个拉伸动作可能会让阿基斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时上半身要慢慢地前倾,不要操之过急。

腓肠肌和比目鱼肌是哪里呢?

看下面这张图:

这两块肌肉拉伸到位,

你再也不会遇到所谓的“肌肉型粗腿”!

所以大家好好练习以上图示动作哦!

一般跑步过后先慢慢跑一会或者走也可以、等身体慢慢恢复跑步前的那种心率、然后再进行静态拉伸、一般来讲,跑前动态拉伸、跑后静态拉伸、每个跑步APP都有这种训练演练、跟着上面的节拍拉伸即可,我用的是咕咚跑步软件、跑步过后一定要拉伸、这样肌肉才不会萎缩、或者变粗、只有正确的拉伸了,后续会越跑越远、越跑腿部线条越好看、所以跑步过后务必拉伸

首先,在日常生活中,经常会出现一天劳累下来,第二天特别容易腰酸背痛的现象,这是因为身体没有及时拉伸。如果在进行大运动量之前,花上约20分钟对身体进行拉伸,这样就可以缓解肌肉酸痛,保持关节的健康,让身体感觉柔软而有力。

其次,拉伸不是暖身的一部分,它适合放在暖身之后做,因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“迫不急待”的状态,这个时候拉伸效果最好,把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后,会使锻炼效果更好。

最后,就运动量和运动时间来讲,很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右,以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人,一个礼拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么长时间,重复做各种拉伸动作,直到身体感觉恢复柔韧度为止。

扩展资料:

拉伸运动的一些动作:

1.
腿部拉伸:这个动作是为了防止跑步后不进行拉伸运动,大腿会僵硬和膝盖痛,跪在垫子上,呈弓箭步的动作,后腿膝盖着地,重心向前,你要感觉到后腿有拉伸感,保持15秒再换另一边腿。

2.
背部腿部拉伸:这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。坐在垫子上,双脚并拢伸直,脚趾向上。上身先直立双臂举高,然后在呼气的同时身体前屈,双手勾住脚尖,直到再也不能弯曲,保持30-60秒的时间。

3.
卷曲拉伸:这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。平躺后一条腿伸直向天空,另一条腿横着直腿上。双手穿过弯曲腿,勾住直腿向胸部拉伸,保持30-60秒,换另一侧。

4.
蛇姿态拉伸:这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。整个人趴在地方,双手手掌向下放在胸部的两侧。像蛇探头一样慢慢向前推你的上半身,重量一定要尽量放在双臂上,从趴姿延伸到上半身立起,当你感觉到腰部最舒服,上半身完全舒展,就是最合适的位置,保持10-15秒,就可以了。

5.上背部伸展:这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。像平时一样站立,双臂放在身体前面,双手交握,双手向前推动,背部拱起,保持10-30秒。

6.胸部扩展拉伸:这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉,双手在背后交握,一直往后延伸,坚持10-15秒钟。

7.腿后筋拉伸:双脚开立,与肩同宽。向后抬起一条腿,用同边手抓住脚,尽量保持平衡站立,坚持10-30秒,再换另一边拉伸。

百度搜到的,希望可以帮助你

一般跑完之后的话,先慢慢的让心率达到一个平稳的状态,然后再做拉伸就可以了。因为跑完步的话,腿部肌肉是比较一个紧张的状态,然后当下进行拉伸是比较好的一个时间段。可以促进血液循环,改善活动度,放松紧张肌肉,解锁更多健身动作,更好的健身效果,改善肌肉体型,改善肌肉质量,增加柔韧性。

一般我每天跑步完然后就做拉伸,会感觉整个人比较轻松舒服

◆在开始身体运动时,我们要根据已经决定要执行的训练计划分析一下当天需要做的拉伸运动。

举个例子就是原先你的肌肉是牙签粗的肌肉纤维组成,现在你的肌肉纤维因为压力变粗了,由牙签变成了筷子那么粗,那么可想而知同等数量的“筷子”组成的肌肉肯定是很大的。我们再反过来想,肌肉有点像橡皮筋有弹性,你拉长它就变细了,但是一松就立马还原了。所以千万不要把肌肉当成泡泡糖一拉就拉长变细了。

结束的时候……

所以明显,拉伸并不能使肌肉变细,肌肉细不了腿自然而然就细不了。

◆结束运动的时候,我们要放松一下全身肌肉,特别是那些最常收缩的身体肌肉。实际上,我们应该至少努力拉伸5分钟来避免身体僵硬,因为通过这个运动,肌肉组织会收缩,如果之后我们不把肌肉恢复原样,慢慢地它就会变得越来越僵硬,越来越不灵活。

如果还有不明白的问题,可以关注我们,然后后台私信哦~

接下来,我们来学习2个有针对性拉伸肌肉的动作吧!缓解肌肉僵硬~

耗时三年干货累计,25.6G健身干货资料包免费送~关注并私信回复“资料包”,免费领取25.6G健身资料包!

腓肠肌

如果你足够努力,这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”!快来领取资料包吧!

腓肠肌是位于腿后部的一块肌肉,比它的伙伴比目鱼肌更靠近表皮。

拉伸是可以瘦小腿?这个说法是不准确的,不少人拉伸确实看起来小腿细了不少,实际上肌肉在增长的,也有不少人越拉伸小腿看起来越粗壮。主要看拉伸的方法,拉对了才有效果!不然会造成小腿肌肉越来越发达,小腿看起来越来越粗壮。

相关文章