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导语:经常进行游泳运动,能渐渐将身体里面过多的脂肪消灭掉,从而能让体型保持完美。游泳不失为一种好的健身方法,但是健身应该要遵循一定的计划,这样塑形效果才会更好。现在有一份游泳健身计划,热爱游泳的朋友可以参考一下。

成年人刚开始学游泳的时候肯定是蛙泳上手最快最简单。这点事无需置疑的。

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1、说明

在中国普遍将蛙泳作为第一种泳姿来学习,而在国外一般学习的第一种泳姿是自由泳,这是为什么?难道国内国外人的身体天赋不同导致的?还是国人更加聪敏一些?其实,学习游泳中第一种泳姿的学习我个人认为国外的选择更加适合。

解锁更多泳姿

(1)本计划对于已掌握3种泳式,身体健康的普通游泳爱好者比较适合。

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中长距离练习

(2)本计划一共4周,每周保持训练课3次,一共是12次课。

蝶仰蛙自四中泳姿中没有一个泳姿学起来是简单的,每一种泳姿都有各自的技术难点,比方说蝶泳对于个人力量,身体柔韧性,协调性,爆发力,要求都是特别高的,所以蝶泳应该是最难学的。而剩下的三中泳姿中蛙泳的技术是最为复杂的,但是由于蛙泳中换气相对于自由泳更加符合人类的生活习惯,所以相比之下蛙泳更容易上手,但是想要学好,却并不容易。仰泳由于是仰卧在水中进行,所以一般在掌握了一定水性的情况下才学习仰泳,一开始就学习仰泳,由于身体仰卧在水面上一旦呛水可能会让人特别难受,从而产生恐惧心理,所以学习起来有一定难度。

技术动作改进

2020欧洲杯押注,2、训练目标和任务

那么,到底哪种泳姿最简单呢?在中国我可能会推荐你学习蛙泳,其实刚开始就学习蛙泳是一种急功近利的行为,因为蛙泳能让我们更快的游起来,能最快的看到效果,在中国游泳行业发现泛滥的今天,在利益的诱惑和家长的期待下,国人的游泳教学开始从蛙泳着手,而实际我们更应该从自由泳开始,因为自由泳与仰泳和蝶泳有着比较相似的发力方式,可以说是这两种泳姿的基础,所以练好自由泳对于学习其他两种泳姿十分有帮助,而蛙泳作为技术动作最为复杂的泳姿,应该在学会自由泳后再进行长期学习训练。

速度力量练习

(1)训练目标:让速度和有氧耐力提高,增强连续游能力。

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陆上辅助训练

(2)训练方法、手段,采用分解练习,间歇游还有长距离游练习。

2020欧洲杯比分竞猜,所以,刚开始学游泳,没有什么最简单的泳姿,如果你想尽快学起来,那就选择蛙泳,如果你想长期的练习游泳,那么从自由泳出发才是一个更好的选择。

1、解锁更多泳姿

(3)训练任务:①改进技术;②提高速度能力以及有氧耐力。

但是要注意,这里的简单,只是说学会那种轻轻松松的老年蛙,而实际上蛙泳的提高是四种泳姿中最难的。因为蛙泳四肢几乎不出水面,都在水里来回动,一做不好,阻力就好大,把动力都抵消了。想要把蛙泳的速度提高,我觉得首先要有四种泳姿的基本动作熟练的能力,随着游泳的水平提升,水感的基本感觉也就有了,有了这个之后,再去谈速度,比较好。

游泳有四种姿势你都知道么?

3、训练计划

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除了蛙泳之外还有仰泳,蝶泳和自由泳对吧~

[第一、二周训练计划]

如果是小孩学游泳,我还是建议先学自由泳比较好。因为自由泳腿部动作简单易上手,而且小孩多数关节柔韧好,自由泳打腿不会像成年人那样做成“锄头腿”。

自由泳

主要任务:改进技术,发展有氧耐力

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仰泳

[第一周计划]

目前来讲,一个成年人,我觉得最好的教学流程是先把简单的老年蛙学会,然后把水性的一些基本练习学一下,比如说前后滚翻,倒立,潜水,还有各种换气,自由泳的转头换气和仰泳的仰头换气。再然后就是初级的踩水了,把踩水练好,基本去深水区自己游就有基本安全的保障了。然后就要开始练习自由泳腿、仰泳腿和蝶泳腿了。没错,三种泳姿的腿一块练习,性价比贼高。然后就是要把自由泳的基本动作都练好,各种动作之间的配合动作练好,能连续游个200米,400米最好,之后开始练习蝶泳和仰泳。四种泳姿一成,游泳算是入门,接下来想提高哪里就提高哪个,想练什么项目就练什么项目。这样是最好的。

蝶泳

第1次

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在学习其它泳姿时也可以借助浮板先分别练习手腿动作,然后再练习动作配合。

陆上:力量耐力练习

小知识

水上:蛙泳200M;

个人混合泳比赛的顺序是蝶-仰-蛙-自

12×50M腿(蛙、自、仰、蝶)扶板;

混合泳接力赛的顺序则是仰-蛙-蝶-自

12×50M自由泳划手(夹板);

2、中长距离练习

800M自由泳,50M自由泳(小测验,计表)。

中长距离练习是提高游泳水平和身体机能不可或缺的一步,高水平的短距离项目选手也大多是从中长距离练起的,为心肺功能和力量耐力的提高打下坚实的基础。

第2次

在基本掌握蛙泳之后,第一个目标应当是连续游200米,考取深水证。刚开始练习时不需要追求速度,只需要放松地游尽可能长的距离。相比于短距离的快速游泳,放松的长游可以让每次练习都有更大的训练量,更有助于技术要领的掌握。

陆上:身体柔韧性练习

对于动作熟练,体力较好的泳者而言,每次训练时游几组保证一定速度的200米或400米对于提高速度耐力很有帮助。800米或者更长的距离更偏向锻炼有氧能力,对减肥也很有效果,也可以作为马拉松式的自我挑战。

水上:混合泳技术游200M;

可以参考的训练方案:

10×50M自由泳腿,10×50M自由泳手(夹板)技术游;

200米热身游,400米自由泳,200米蛙泳,200米自由泳,100米蛙泳,100米自由泳,100米放松游,大约40-45分钟完成。

20×50M,间歇15秒(蝶、仰、蛙、自)。

这个训练方案看起来好难的样子

第3次

不方,刚开始的时候可以适量减少,循序渐进地慢慢练总是可以做到的。

陆上:力量耐力练习

3、技术动作改进

水上:自由泳400M;

在学习游泳的过程中,我们往往注重手臂和腿的动作,相比之下,腰腹部的发力与动作方式没有得到足够的重视。对于仰泳和自由泳而言,腰腹的用力不合理会导致前进的轨迹左右摇摆,增大阻力,浪费体能。对于蛙泳和蝶泳而言,腰腹更是衔接手腿动作的枢纽。因此,掌握腰腹部的合理发力方法,通过适当的练习提高腰腹力量对于游泳水平的提高是很有帮助的。

仰泳技术游300M,蛙泳技术游300M;

另外一个常常被忽略的环节是腕部和脚踝。手掌与脚掌分别位于四肢的最末梢,在游泳时,它们划过的静水量也是最大的,所以它们的角度和运动轨迹对于整个动作的效率也就至关重要。对于腕部,要保证手掌能正对划水的方向,需要一定的力量;而脚踝则是蝶、仰、自中鞭状打腿的关键,在蛙泳的蹬夹腿中也有一定的翻转动作,需要足够的灵活性。

自由泳1000M;