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上肢的力量决定了很多技术的稳定性,所以辅助练习必不可少。以下示范来自加拿大温伯尼皇家芭蕾舞团演员Alanna
McAdie。

肩关节周围炎简称肩周炎,俗称凝肩、五十肩。肩关节周围炎是以肩关节疼痛和活动受限为主要症状的常见病症。其实该疾病好发年龄在50岁左右,女性发病率略高于男性,部队官兵也较常见。如患病后得不到有效的治疗,有可能严重影响肩关节的功能活动。

练习规则:每项运动都要尽量伸展,并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。练习完毕后,请面朝上平躺在垫子上,伸展四肢,手心朝上,慢满调整呼吸到均匀为止。

今天介绍的动作主要是后背的训练。后背的肌肉对于芭蕾舞演员实在是太重要了,一个是气质的体现,一个是技术的支持,都是必不可少的。

笔者采访武警广东省总队医院外二科副主任医师王坤炳介绍说,值得大家注意的是,不要认为肩膀一疼就觉得是肩周炎,一定要到医院检查确诊。因为肩部的疼痛和活动受限可能是很多原因造成的,不一定就是肩周炎。肩袖损伤、盂唇损伤甚至是轻微的骨折等也可以表现为肩痛和活动受限。有时肩关节的疼痛还可能是冠心病的放射痛,所以不要动不动就给自己诊断是肩周炎,之后就盲目的治疗,一定要经过医生的确诊。确诊为肩周炎的患者,除了在医院接受康复治疗之外,在家也可以做一些配合锻炼的活动。

第1节

第一个动作

下面由创伤关节专业副主任医师王坤炳为大家推荐肩周炎的自我康复锻炼方法:

直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。

向内拉,你会感觉到胸肌和后背的肌肉。

1、“钟摆练习”

针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

第二个动作

弯下腰,健侧手臂扶好桌子或者椅子等固定物,让上身前屈到上身基本和地面平行的姿势。有肩周炎这一侧的手臂放松自然下垂,之后开始前后方向的摆动,向左右两侧摆动,最后还可以做绕环动作。

特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

向外拉,更多的是后背肩胛骨的肌肉。这些动作,对于居家妈妈也是很好的练习。就算是上了年纪也不会觉得自己虎背熊腰。

2、“门框练习一”

第2节

第三个动作

站在门框中间,双手向身体两侧平举,拇指朝上,身体往前倾,感受肩膀前侧有拉伸感保持20秒。这个动作可以牵伸肩膀前侧肌肉。

脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

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